Unie par des bienfaits similaires

Les deux sports partagent la même philosophie qui recherche l’harmonie entre le corps et l’esprit. Ils se focalisent sur le travail de la respiration, le mental et le mouvement du corps.
La pratique de ces disciplines apporte des bénéfices sur la santé et la vitalité. La fonction respiratoire s’améliore, la digestion se fait plus facilement puisque la circulation de l’énergie agit comme détox en créant des massages internes sur les organes. Ils dissipent également les problèmes cardiovasculaires et la nervosité.
La pratique de ces gymnastiques crée un lien étroit entre le corps et le soi intérieur. L’exécution des mouvements améliore la gestion des émotions et de ces capacités.

Le Qi gong est un outil et le Tai-Chi est un art

Le Qi gong guide l’énergie dans telle ou telle direction avec des intérêts plus directs que le Tai-chi.

À la sortie d’un cours de Qi gong, le corps est plus détendu et déverrouillé. Le Qi gong agit sur le mental, la conscience et l’esprit tandis que le Tai-chi développe la puissance corporelle.
Le Tai-chi utilise l’énergie en créant des mouvements artistiques et plus techniques. L’apprivoisement des enchaînements Tai-chi développe les qualités de relaxation, de souplesse et d’enracinement.

Le Qi gong fait circuler l’énergie vitale et se fonde sur l’unité du corps avec l’esprit et l’environnement. Le Tai-chi fait partie de la médecine traditionnelle chinoise, travaille le langage du corps, allie souplesse et force interne. Ces gymnastiques de lenteur nous permettent de rééquilibrer le corps. Avec ces disciplines, on perçoit mieux son corps et les détails qui le lient à notre esprit. Le rythme des mouvements lent s’accorde facilement à circulation de notre énergie.

Ce que la musculation apporte aux combattants MMA

Dans les sports de combat mixtes, trois qualités physiques sont essentielles.

• La première est la puissance explosive. Elle sert à déclencher une frappe plus sèche, un takedown plus rapide ou une sortie de clinch plus brutale.
• La deuxième est la force de wrestling, essentielle pour contrôler l’adversaire, défendre une amenée au sol ou imposer une pression constante contre la cage.
• La troisième est l’endurance de force, c’est-à-dire la capacité à répéter des efforts intenses sans perdre en qualité technique.

C’est là que la préparation en salle de fitness accompagnée d’un programme de musculation prend tout son sens. Bien organisée, elle permet de développer un corps plus performant, capable d’absorber les contraintes du MMA. En revanche, la règle d’or reste toujours la même : privilégier une masse musculaire fonctionnelle à une masse purement esthétique. En combat, un excès de volume peut devenir un handicap s’il dégrade le ratio force/poids, ralentit les déplacements ou provoque une fatigue rapide. Les combattants recherchent donc un physique utile, dense, nerveux, et non un simple développement visuel.

Les 5 exercices aux poids libres qu’ils peuvent réaliser en salle de sport

Le travail aux poids libres est une base incontournable dans tout centre de fitness. Il sollicite les chaînes musculaires complètes, améliore la coordination intermusculaire et reproduit les contraintes du combat.

Le squat barre est l’un des piliers de la préparation physique. Il développe les quadriceps, les fessiers, le gainage et la capacité à produire de la force avec le bas du corps. Pour le MMA, il aide à mieux pousser, mieux encaisser et mieux se relever après une séquence au sol.

Le soulevé de terre, lui, renforce la chaîne postérieure : lombaires, ischios, fessiers, dorsaux et avant-bras. C’est un mouvement très utile pour le contrôle, les phases de lutte et la solidité générale. Il est apprécié des combattants pour le transfert qu’il offre sur les situations de saisie et de projection.

Le power clean est plus technique, mais extrêmement intéressant. Il développe l’explosivité, la coordination et la vitesse de transmission de force entre les jambes, le tronc et le haut du corps. C’est typiquement le genre d’exercice qu’utilisent les athlètes pour améliorer leur capacité à produire un effort bref et violent.

Le développé couché complète bien cette base. Il renforce les pectoraux, les épaules et les triceps, avec un intérêt évident pour les phases de poussée, de frame, de clinch et certaines frappes. Il doit toutefois être intégré intelligemment au programme pour ne pas devenir l’unique référence du travail du haut du corps.

Enfin, le farmer’s walk est redoutable d’efficacité. Marcher avec des haltères lourds améliore le grip, le gainage, les trapèzes, l’endurance de force et la stabilité. En MMA, ce type de travail est précieux pour tenir un adversaire, résister aux saisies et rester solide sous la fatigue.

Ces cinq exercices nécessitent une barre olympique, des disques et des haltères lourds. L’espace poids libres de Well & Fit à Nancy dispose de l’ensemble de ce matériel. Des coachs diplômés sont là pour corriger la technique.

5 exercices sur machine et espace fonctionnel

La musculation pour le MMA ne se limite pas aux charges libres. Une bonne salle de sport dispose aussi d’un espace semi-guidé et d’une zone fonctionnelle pour mieux travailler certaines qualités.

Les tractions lestées, sur barre ou machine assistée selon le niveau, sont un standard en BJJ et en wrestling. Elles renforcent le dos, les bras et surtout le grip. Elles sont intéressantes pour tout ce qui touche aux étranglements, au contrôle et à la traction sur un adversaire.

Le rowing machine, en version semi-guidée, est très utilisé en préparation cardio-force. Il développe l’endurance de force du dos et améliore la capacité à répéter les efforts de tirage. C’est un mouvement utile pour conserver de la puissance dans les phases de frappe-retour et dans le travail de contrôle.

Le hip thrust est une référence chez de nombreux lutteurs. Il cible les fessiers et les hanches, deux zones capitales pour les projections, les pontages, la poussée et l’explosivité générale. Dans une salle de musculation, c’est un excellent complément au squat et au soulevé de terre.

Le gainage anti-rotation, souvent pratiqué à la poulie ou avec élastique dans une training zone, est central pour le core training. Il améliore la stabilité du tronc, le transfert de force et la résistance aux déséquilibres. En combat, un tronc stable permet de mieux frapper, mieux défendre et mieux absorber les contraintes du corps à corps.

Les fentes bulgares lestées, enfin, renforcent chaque jambe séparément. Elles développent l’équilibre, l’explosivité et la qualité des appuis. Elles sont très utiles à un pratiquant de MMA pour les déplacements, les changements de niveau et la stabilité dans les phases de percussion ou de lutte.

Ces exercices peuvent parfaitement être effectués sur l’espace semi-guidé et la Training Zone de Well & Fit. Dans cette zone sont également organisées des séances de boxe encadrées le mardi et le jeudi, ce qui permet de combiner travail musculaire et technique de combat.

Questions fréquentes des pratiquants MMA

La musculation lourde nuit-elle à la souplesse en MMA ? Pas si elle est bien programmée. Ce qui réduit la mobilité, ce n’est pas la charge en elle-même, mais un entraînement incomplet, sans amplitude, sans récupération et sans travail de mobilité complémentaire.

À quelle charge s’entraîner pour le MMA sans prendre trop de masse ? Tout dépend de l’objectif. Pour développer la force et l’explosivité sans chercher une hypertrophie excessive, beaucoup de pratiquants travaillent sur des séries courtes à modérées, avec une exécution parfaite, un bon volume et une excellente récupération. Le principe est simple : stimuler la performance, pas gonfler inutilement.

Faut-il un coach pour débuter la musculation quand on fait du MMA ? Dans la plupart des cas, oui. Un coach permet d’apprendre la bonne technique, de choisir les bons exercices et d’éviter les erreurs classiques. Pour un combattant ou un amateur de sports de contact, cet encadrement est particulièrement utile afin que le travail en salle de fitness serve réellement la performance en cage, sur tatami ou sur ring.

Une bonne alimentation

Pour prendre de la masse, la première règle à respecter est l’alimentation. Vous devez avoir une alimentation équilibrée et légèrement hypercalorique pendant des mois. Privilégiez les protéines, les sucres lents et les vitamines. Ils apportent le carburant nécessaire adapté à vos entraînements. N’oubliez pas les légumes et les fruits qui permettent de bâtir plus de masses. N’ayez aucune crainte ! Si vous adoptez une alimentation équilibrée, vous ne risquez pas d’augmenter en calories. Au contraire, cela favorise la croissance musculaire et limite la masse graisseuse.

Un bon entraînement

Une fois vos besoins caloriques bien organisés, planifiez votre cycle d’entraînement. Pour la prise de masse, il est nécessaire de travailler avec des charges lourdes en soulevant des barres ou des haltères. Privilégiez également les exercices de base comme le squat, le rowing, les tractions, etc. Ceux-ci font travailler les muscles et apportent donc plus de gains musculaires. En ce qui concerne la durée de l’entraînement, une séance de 40 à 60 minutes par jour suffit.

Une bonne récupération

Pour avoir de bons résultats en sport, la récupération est un élément important. Elle permet aux muscles de se reconstruire, car ceux-ci ont besoin de repos pour mieux se fortifier et se développer. Sachez que le corps se fatigue rapidement. Évitez donc de le malmener. Ainsi, il est préférable de ne pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine. L’idéal est de laisser un temps de repos de 72 heures entre chaque séance. De même, il est recommandé de dormir de 7 à 8 heures par jour. Le sommeil est un élément qui favorise rapidement la prise de masse.

Le vélo favorise la perte de poids

Le cyclisme est vraisemblablement le meilleur exercice pour affiner votre silhouette de façon saine et en douceur tout en éliminant les graisses. Le vélo est idéal, quelle que soit la motivation : les personnes souhaitant brûler quelques calories en trop ou celles qui souhaitent juste rester actives et garder la forme. En effet, l’action de pédaler stimule non seulement les muscles des jambes, mais sculpte aussi les bras, les fessiers et les abdos. Retrouvez sur www.endurance-alpha.com tout ce qu’il faut savoir pour pratiquer ce sport.

Le vélo prévient les maladies cardiovasculaires

Aussi, la pratique du vélo est un excellent moyen de booster le myocarde ou le muscle cardiaque. En effet, en faisant travailler le myocarde, il contribue à l’amélioration de la circulation sanguine et à réguler la tension artérielle. Le cyclisme prévient aussi les maladies de surcharge comme l’hypercholestérolémie ou l’hypertriglycéridémie. Autrement, c’est un très bon exercice de cardio pour éloigner les maladies cardiovasculaires.
En plus de ces maladies, le vélo est aussi excellent pour soulager les douleurs rhumatologiques comme la lombalgie ou la cervicalgie.

Faire du vélo améliore la santé mentale

Bien que les bienfaits du vélo soient majoritairement physiques, il est tout de même essentiel de reconnaître que le cyclisme est aussi excellent pour le cerveau. Le vélo diminue le stress et l’anxiété accumulés au quotidien. Dernièrement, on a découvert que le cyclisme diminue aussi le risque de dépression. Cela est dû à la sécrétion d’endorphine, une hormone sécrétée par le cerveau qui contribue à la diminution du stress durant l’effort.
Parallèlement, notre cerveau sécrète aussi de la dopamine, qui est l’hormone de la récompense. C’est ce qui nous procure cette sensation de bien-être et de détente après le sport.

Un cerveau aéré pour améliorer la mémoire

Comme le vélo se pratique en plein air, il permet littéralement à s’aérer. Sachez que pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’être parfaitement oxygéné. Si ce n’est pas le cas, le cerveau sera en hypoxie. Cela entraînera des hallucinations et des obnubilations. Le vélo est bénéfique pour votre mémoire. En effet, une substance, appelée irisine, sécrétée pendant l’activité sportive améliore la mémoire.
Par ailleurs, des études ont récemment démontré que l’exercice physique en lui-même augmenterait la mémoire de 10 % que vous fassiez 30 minutes de footing ou juste quelques flexions.

Le vélo booste le système immunitaire

Avec la natation, le vélo est sans doute l’activité la plus respectueuse des muscles et des os. On dit que le vélo est un sport à « faible impact » parce qu’il supporte le poids de votre corps tout en épargnant vos articulations. C’est pourquoi le cyclisme est parfait pour les personnes en surpoids.
Le vélo stimule aussi votre système immunitaire. Par conséquent, votre organisme sera plus efficace à lutter contre les agressions.

Les avantages gagnés au tennis

Avant de penser à la musculation du corps, il faudra noter que le tennis apporte de nombreux autres avantages. C’est un sport qui demande une grande agilité une fois sur le court. Il faudra apprendre à suivre la balle des yeux, et la rattraper le plus rapidement possible pour ne pas la rater. Il y aura donc un sens de l’agilité qui se développera à coup sûr.
D’un autre côté, la pratique du tennis aide aussi à avoir de bons réflexes et une bonne maitrise de soi. Pendant un match, il faudra garder son sang-froid pour bien renvoyer la balle. Les mouvements sont bien maitrisés, ainsi que la force de frappe. Le tennis contribue donc au développement cérébral.

Les avantages sur le physique

En ce qui concerne le physique, le tennis est un très bon moyen pour se muscler. Sur le terrain, il y aura énormément de mouvements de va-et-vient qui demande des efforts au niveau des jambes. La partie basse du corps se voit alors bien musclée.
En frappant sur la balle avec une raquette, les muscles du dos et des bras sont aussi très mobilisés. Il y aura donc une musculation en douceur de la partie supérieure du corps. Les calories sont brûlées très rapidement et la perte de poids vient avec.

Erreur 1 : bruler les étapes

Se fixer des objectifs c’est bien, mais bruler les étapes pour vite y arriver est la première erreur à éviter quand on fait de la musculation. Il n’y a pas de formule miracle, par contre, il y a les bases fondamentales à respecter pour pouvoir obtenir des résultats rapides, mais surement pas au bout de 5 ou 6 séances ! Il faut travailler l’ensemble du corps et obtenir un résultat progressif, mais durable. Pour bien faire les choses dans ce cas, ne délaissez aucun des exercices que votre coach vous donnera. Si vous pensez que faire du deadlift (soulevé de terre) va vite vous muscler plutôt que de faire du squat et vous allez le remplacer vous faites une grande erreur. Il ne faut négliger aucun des muscles, et même ceux qui sont les plus isolés. De cette manière, vous allez avoir un bon rendu pour l’ensemble de votre corps.

Erreur 2 : vouloir trop tester ses limites

Soyez vigilant si vous aimez suivre des vidéos de training sur le net ou bien, suivre des entrainements par le biais des applications téléphoniques. En effet, il n’est pas rare que ces vidéos soient exécutées par des professionnels, et vous, en tant que débutant, vous ne serez même pas certain de savoir comment on réalise les bons mouvements ni le nombre de séries qui vous est adapté. Gardez en tête que les muscles ne poussent pas par magie. Les programmes d’entrainements donnés par votre coach personnel sont à suivre à la lettre. De ce fait, vous aurez de meilleurs résultats si vous faites les bons exercices, avec la bonne technique au lieu de tester les limites de votre corps et utiliser des charges trop lourdes. Si tel est le cas, vous allez juste faire travailler vos muscles de la mauvaise manière et risquerez de biaiser vos propres résultats.

Erreur 3 : négliger son alimentation

Pour amener son corps à de bons résultats, il faut aussi suivre un régime alimentaire adapté. Souvent, on a tendance à croire que les compléments alimentaires sont les solutions miracles qui aident à raffermir rapidement les muscles. Cependant, il vous faudra suivre une alimentation équilibrée, qui va apporter à votre corps les éléments nutritionnels nécessaires afin de lui permettre des gains de masse musculaire. Pour ce faire, il vous faudra ramener un maximum de protéines dans vos rations quotidiennes. Prenez garde par contre, car un excès de protéine peut engendrer des dommages dans votre système rénal. De ce fait, il faut comprendre par « maximum » qu’il faudra d’abord connaitre vos besoins personnels en protéines afin d’éviter les surplus. En plus de la protéine, vous devez aussi bien surveiller vos apports journaliers en glucides et matière grasse. Le glucide va vous procurer l’énergie nécessaire pour venir à bout de vos entrainements. Et si vous avez pensé à bannir les matières grasses et bien, détrompez-vous, car elles vous seront très utiles. Veillez juste à privilégier la graisse saine dans votre alimentation, qui va aussi optimiser votre équilibre hormonal.

Faire des pompes en s’appuyant sur un banc

Avant de commencer la séance, pensez à vous échauffer correctement avec quelques mètres de course à pied afin de préparer votre cœur à l’effort. Quand vous êtes prêt, allongez-vous en prenant appui sur le dossier d’un banc, les bras écartés à largeur d’épaules. Descendez votre poitrine à proximité du banc sans le toucher et revenez à votre position initiale. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, faites une pause d’une minute et reprenez le travail quatre fois de suite. Pendant l’exercice, veillez à bien contracter vos abdos pour ne pas voir votre hanche se courber. Par ailleurs, votre respiration devra se passer comme suit : inspirez quand vous descendez et expirez lors de votre remontée. Notez également, que boire de l’eau à petit gorgé de temps à autre s’avère important pour votre corps.

Réaliser des dips en s’appuyant sur un banc

Poursuivez avec des dips pour travailler vos triceps. Pour ce faire, mettez-vous assis au bord d’un banc, les mains placées sur celui-ci, les doigts pointés vers l’avant et le genou fléchi en angle droit. Faites en sorte que vos fesses soient suspendues et que le poids de votre corps soit soutenu uniquement par vos bras. Alternez ensuite par un mouvement de flexion et d’extension du coude pour réaliser l’exercice. Attention, par contre, car descendre trop bas vous fera du mal au niveau de l’épaule. Ainsi, vous devez remonter quand vos bras sont parallèles au sol. La fréquence de l’opération, ainsi que les mouvements respiratoires sont similaires à celui des pompes.

Une série de fentes

Les fentes sont des exercices de musculation efficace, car elles sollicitent un nombre important de muscles à savoir le grand fessier, les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets. Pour les réaliser, mettez-vous en position debout, placez une jambe en avant en veillant à ce qu’au terme du mouvement, votre genou soit fléchi à 90 ° et que celui en arrière ne touche pas le sol. Revenez sur votre position de départ et refaites le même exercice, mais avec l’autre jambe. Gardez le dos toujours droit pendant l’opération afin de garantir l’efficacité de l’exercice. Faites 4 séries d’exercices composées de 15 à 20 répétitions chacune et n’oubliez pas les pauses entre les séries. En outre, lors des fentes, vos mains peuvent être placées sur les hanches ou tenir une charge pour en augmenter la difficulté.